Kleine gewoontes

Een paar maanden geleden raadde iemand mij dit boek aan, maar ik had eigenlijk niet zo’n zin om het te lezen (want druk met studie, kids, sporten, andere boeken lezen en gewoon algemeen gestresst). Maar nu ben ik afgestudeerd en heb ik dus geen excuus meer, haha. Om maar meteen bij het eind te beginnen: ik vind Kleine gewoontes serieus een life changing boek. En zo’n inzicht moet je natuurlijk delen met je medemens, dus tijd voor een book review!

Kleine gewoontes: de eenvoudige en leuke manier om je gedrag te veranderen

In het boek Kleine gewoontes van de Amerikaanse gedragswetenschapper B.J. Fogg leer je hoe je in kleine stapjes effectief een fijne, nieuwe gewoonte aanleert of die ene vervelende gewoonte eindelijk eens afleert. Ik hoor je denken: “jaja, kleine stapjes. Been there, done that, didn’t work”. Maar dit boek gaat nog een (klein) stapje verder door te zeggen dat je vooral microscópisch kleine stapjes moet nemen, want: “tiny is mighty”. 

In mijn ervaring zijn Amerikanen altijd erg goede motivational speakers, zo ook in dit boek. Als nuchtere Groningse dacht ik dat dit me zou tegenstaan, maar eigenlijk vond ik het wel verfrissend. Het boek leest door de vele persoonlijke verhalen ook nog eens als een trein en geeft je veel waardevolle informatie. Bovendien is het allemaal gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en daar heb ik wel wat mee.

Het is niet jouw schuld

Heel fijn is dat Fogg je direct op pagina één vertelt dat het niet je eigen schuld is als het je niet lukt om af te vallen of vaker naar de sportschool te gaan (of vul een ander doel in dat je niet hebt gehaald). Want, zo zegt Fogg, dat ligt niet aan onszelf of aan een gebrek aan doorzettingsvermogen, maar aan onze benadering (I knew it! Alles valt nu op z’n plek). En, zo zegt hij, met een andere benadering kun zelfs lol hebben met het veranderen van je gedrag.

Volgens Fogg heb je geen doorzettingsvermogen nodig om je gedrag te veranderen. Gedrag vindt volgens hem namelijk plaats als drie factoren tegelijk samenkomen: motivatie, vermogen en een trigger.

Fogg schrijft dit zo: Behavior = Motivation + Ability + Prompt. Ofwel: B = MAP. Wil je een netter persoon worden? Gezonder eten? Een betere ouder zijn? All of the above? Het is allemaal binnen handbereik, als je maar tiny begint. En een mini-verandering: dat kunnen de meeste mensen wel aan.

Motivatie is onbetrouwbaar

Hoewel je overal leest dat je vooral gemotiveerd moet zijn als je iets wilt veranderen, noemt Fogg motivatie juist onbetrouwbaar. Je motivatie verandert namelijk constant, soms zelfs op hetzelfde moment (je wilt bijvoorbeeld geen suiker eten, maar wel die hele lekkere cupcake). De ene dag ben je heel gemotiveerd om te veranderen, en de volgende dag is je motivatie ingezakt. Er is dus meer nodig om voor verandering te zorgen. 

Maar hoe werkt de Kleine gewoontes-methode nu?

Om jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren, moet je die verbinden aan een vaste routine (dit wordt je trigger), iets dat je sowieso al doet, zoals tanden poetsen, je computer opstarten of naar de wc gaan. Zo’n vast moment fungeert als herinnering voor jouw nieuwe kleine gewoonte, het is de P van prompt in Fogg’s formule. Zonder die prompt of trigger ga je iets gewoon niet doen.

Voorbeeldje: stel je hebt vorige week een nieuwe meditatie-app gedownload (goed bezig!), maar omdat er geen trigger was, ben je vergeten hem te gebruiken (betrapt). Dat komt dus niet omdat je eigenlijk te lui was, maar omdat er gewoon niets was om je ertoe te zetten die app te openen en een kwartier meditatief te zijn.

Maak je nieuwe gewoonte heel klein

De nieuwe gewoonte die je jezelf wilt aanleren, maak je heel klein. Denk aan het flossen van één tand (als je flossen als onderdeel van je routine wilt maken) of twee keer opdrukken. Belachelijk klein dus eigenlijk. Én het moet iets zijn dat je makkelijk kunt (easy to do). Dit doe je direct na de trigger. Als je naar de wc bent geweest, druk je je bijvoorbeeld twee keer op tegen de muur (als het ten minste jouw doel is om spierballen te kweken). Meer niet, gewoon twee keer. En dan ga je door met waar je mee bezig was. Op die manier kost de nieuwe gewoonte je totaal geen moeite, maar veranker je het wel in je leven.

Hoe wordt een kleine gewoonte groot?

Dus hoe ga je van twee push-ups naar vijftig en ook nog eens vijf minuten planken? (Ik ambieer dit absoluut niet, trouwens.) Dat zit zo: door het succes dat je hebt met het vormen van die kleine gewoonte, groeit je zelfvertrouwen en je motivatie.

Hoe groot het succes van die kleine gewoonte is, maakt niet uit. Het gaat erom dat het je steeds vaker lukt om die nieuwe, kleine gewoonte uit te voeren. Dat maakt dat je vanzelf méér wilt en nieuwe grenzen opzoekt. Zonder dat dat teveel moeite kost. Én in de geruststelling dat het ook goed is als je alleen die ene kleine gewoonte uitvoert.

Kleine gewoontes
Op bladzijde 20 besefte ik dat ik hem in het Engels aan het lezen was 🤓

Kleine gewoontes, grote veranderingen

Fogg belooft dat hele kleine veranderingen kunnen leiden tot grootse dingen. Zoals dat twee push-ups doen na elk toilet-bezoek kan leiden tot tien kilo gewichtsverlies. Of dat elke ochtend één simpel ding op je to do-lijstje zetten, kan leiden tot een succesvol opgezet bedrijf (bij dit stukje was ik om, want you know, net opgezet bedrijf).

Aan het einde van elk hoofdstuk geef hij je oefeningen die je in kleine stapjes leren om een nieuwe, kleine gewoonte te vormen. Dat is heel prettig, want bij een boek van 306 pagina’s word ik toch graag klein stapje voor klein stapje bij de hand genomen.  

Zijn mijn gewoontes nu ook klein?

Een book review is natuurlijk niet compleet zonder een stukje zelfreflectie. Nu zou ik heel graag zeggen dat ik alle oefeningen heb gedaan en mijn leven compleet getransformeerd is, maar dat is niet zo. Wel heb ik de helft van de oefeningen gedaan (echt), en zie ik nu al dat dit wel eens dé uitkomst kan zijn voor mijn ontspanningsprobleem. Ik ben namelijk bezig met het opzetten van een bedrijf en wil daarnaast uit alle macht elke dag een half uur fietsen, vijf keer per week sporten en natuurlijk goed voor mijn kids zorgen (niet in die volgorde, obviously). Plus – ik was nog niet klaar – vijf boeken lezen, Dark op Netflix uitkijken, het nieuwe seizoen van Klem op NPO Plus zien en oh ja tussendoor nog met vrienden afspreken, voor zover dat überhaupt kan in pandemietijd.

Ontspannen? Ja nee sorry, maar dáár heb ik echt geen tijd voor. Fietsen en lezen, dat ontspant toch ook? Roep ik dus al heel lang. Terwijl ik uit ervaring weet dat ik met een paar extra rustmomentjes op de dag veel meer ontspan en geniet. Zonder dat steeds die eindeloze to do-lijstjes in mijn hoofd opdoemt (ik ben heel erg van de lijstjes, leuk voor een volgende blogpost bedenk ineens). 

Door Kleine gewoontes ontspan ik meer

Door Fogg’s Kleine gewoontes-methode ben ik gaan kijken wat een goede trigger kan zijn om echt even te ontspannen. Gewoon vijf minuten niks doen. Nu ga ik ‘s middags, zodra ik de vuile lunch-afwas in de vaatwasser heb gestopt, meteen op de bank liggen en haal ik vijf keer diep adem (wel vaker hoor, maar in elk geval vijf keer diep). Schouders omlaag – ik hoor het mijn pianoleraar van vroeger nog zeggen, toen was ik al gestresst, haha! – rustig in- en uitademen en ontspannen. (Het boek Ontdek de kracht van ademen geeft je trouwens fijne ademhalingstips die je direct kunt toepassen. Even een zijweg.)

De eerste paar keer op de bank vond ik dit een uitgelezen moment om te bedenken wat ik daarna allemaal kon doen (slim, hè?). Maar toen dacht ik: wacht, ik kan ook gewoon even luisteren naar de geluiden die ik hoor. Van vogels enzo, spelende kinderen op het schoolplein, auto’s die voorbij komen. En kijken naar de lucht en de wolken. En ook al lig ik daar maar vijf minuutjes, ik voel me echt een stuk rustiger, kom toch even in het hier en nu. En  ik ga veel ontspannener verder met de rest van de middag. Winst!

De persoonlijke verhalen in Kleine gewoontes geven je een 'I can do this too!'-gevoel

Kleine gewoontes staat vol met ervaringen van mensen die baat hebben gehad bij deze methode. Daardoor leest het als een trein. Je wordt meegenomen in hun verhaal. Je wilt echt weten hoe die mensen nieuwe gewoontes aanleerden en hoe dat hun leven veranderde. Welke stappen namen zij, wat leverde dat op en kan dat ook voor mij werken? 

Fogg neemt ook zijn eigen leven onder de loep en vertelt hoe hij zichzelf bepaalde gewoontes (zoals regelmatig flossen) wilde aanleren en hoe dit voor hem in zijn werk ging. Dat doet hij heel handig, want door al die persoonlijke verhalen (en die heerlijke, motiverende Amerikaanse schrijfstijl) krijg je het gevoel dat dit voor jezelf ook een eitje is. Dat het niet moeilijk hoeft te zijn om je eigen gedrag te veranderen. Neem gewoon babystapjes. 

Vier je nieuwe kleine gewoonte!

Jezelf een schouderklopje geven, een rondedansje doen of ‘yeah!’ roepen: dit is volgens Fogg essentieel om je nieuwe gewoonte te verankeren. In Nederland zijn we dit niet zo gewend, je successen vieren, zeker niet de kleine. Maar Fogg is van mening dat je dit juist wél moet doen. Hij stimuleert je om, elke keer als het je is gelukt om je nieuwe, kleine gewoonte uit te voeren, een klein feestje te vieren. Klop jezelf dus even op de borst of gooi je vuist in de lucht. Anything goes, als je het maar viert (maar niet meteen met taart en slingers dus. Hoewel, waarom ook niet).

In het begin dacht ik: dit ga ik dus écht niet doen, hè. Een beetje mijn vuist in het luchtledige slaan. Maar… waarom eigenlijk niet? Waarom zou je niet trots zijn op die ene kleine verandering, die je al heel lang wilde doorvoeren maar wat steeds niet lukte? En die wel eens zou kunnen leiden tot iets groots? Als je het mij vraagt doen we dit in ons kikkerlandje met onze ‘doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg’-mentaliteit veel te weinig. Wees gewoon trots op wat je hebt bereikt, hoe klein ook, en vier het. Hoe gek ook!

Je successen vieren zorgt voor een fijn gevoel

Maar waarom is dit nu zo belangrijk? Als je je successen viert, stimuleer je het beloningsgebiedje in je hersenen. Je gaat je er lekker door voelen. Je hersenen maken het hormoon dopamine aan, wat je vervolgens helpt herinneren aan het gedrag dat tot dat fijne gevoel leidde. En dus ga je dat gedrag weer herhalen en wordt het een gewoonte (even in een notendop). 

Liever zijn voor jezelf

Het boek Kleine gewoontes is eigenlijk voor iedereen die een nieuwe gewoonte wil aanleren of van een bepaalde gewoonte af wil. Het fijne is dat de methode overal op toepasbaar is. Na het lezen van het boek, weet je hoe je moet beginnen en hoe je een nieuwe, kleine gewoonte groter kunt maken. En misschien nog wel belangrijker: je gaat jezelf ook meer waarderen. Je wordt liever voor jezelf, omdat je jezelf niet steeds de schuld geeft als iets niet lukt. Je weet dat een kleine verandering óók ok is en dat voelt fijn. En als je je fijn voelt, verander je makkelijker. Aldus Fogg. 

Verraste het boek mij? Eigenlijk wel. De meeste mensen weten wel dat je het beste verandert door kleine stapjes te nemen. Maar dat nóg kleinere stapjes nemen zo effectief kan zijn, heeft mij wel nieuwe inzichten opgeleverd. Het kost totaal geen moeite, maar het levert je wel veel op, in mijn geval dus meer rust. En daardoor meer ruimte voor creatieve gedachten en aandacht voor de dingen om mij heen.

Op de website van Tiny Habits kun je gratis deelnemen aan een 5-daagse proef. Bekijk en luister ook deze podcast over de Tiny Habits methode. Hij duurt wel lang, dus zet eerst een kopje thee, iets lekkers erbij, enjoy! Heb je daarna nóg wel een uurtje over? Dan is dit interview met B.J. Fogg misschien ook wat voor je.

Heb jij dit boek gelezen? Wat vond je ervan?

Book review: Kleine gewoontes

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *