Vezels: hoe krijg er genoeg van binnen? Praktische tips + dagmenu!

Vezels: hoe krijg je er genoeg van binnen? Vezels zijn gezond. Producten met veel vezels zorgen voor een goede stoelgang, dat je lekker vol zit na je maaltijd en minder snel naar ongezonde snacks grijpt. Daarnaast kunnen ze een verhoogd cholesterolniveau verlagen en PDS-klachten verminderen. Met 30-40 gram vezels per dag houd je je lijf gezond. Maar hoe doe je dat? En wat zijn vezels eigenlijk? Lees hier tips (inclusief voorbeelddagmenu!) waarmee je voldoende vezels kunt eten en je lichaam gezond houdt. 

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels is de naam voor een groep koolhydraten die niet door de darmen worden verteerd of opgenomen. Vezels komen uit de celwanden van planten. Ze zitten in groente, fruit, peulvruchten, aardappelen, noten en volkoren producten. Er bestaan verschillende soorten vezels, zoals oplosbare en onoplosbare vezels. Producten met veel vezels kunnen het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziektes verkleinen. Dit effect is het grootst als je meer dan 25 gram vezels per dag eet.

Hoe weet je of je voldoende vezels eet?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels is 30-40 gram. Op het etiket van producten staat hoeveel vezels er in het product zit. Dit getal vind je in de voedingswaardetabel op de verpakking. In een snee volkorenbrood zit bijvoorbeeld 2,3 gram vezels. Niet direct een heel hoog getal, hoor ik je denken 🤔. Toch tikt dit best wel aan als je alle vezels die je per dag inneemt bij elkaar optelt. Als je graag wilt weten of je die 30-40 gram haalt, houd dan eens een dag de Eetmeter van het Voedingscentrum bij. 

Hoe haal je elke dag die 30-40 gram vezels?

30 gram vezels klinkt misschien als veel, helemaal als één sneetje volkorenbrood “slechts” 2,3 gram vezels bevat (ter vergelijking: een snee bruinbrood bevat 1,8 gram vezels en een snee witbrood 0,8 gram). Met brood kom je echter een heel eind, bij 4 sneetjes volkorenbrood per dag zit je al op 9,2 gram. Al bijna een derde van de minimum aanbevolen hoeveelheid dus. So far so good!​ Kies bij voorkeur voor de volkoren variant. Hierin worden de hele graankorrels verwerkt, dus inclusief de vezels van het graan. Misschien denk je nu: “ik vind witbrood veel lekkerder, dan eet ik daar gewoon meer van en kom ik ook aan die hoeveelheid vezels!” Klinkt inderdaad best slim en lekker 😋. Omdat in volkorenbrood de hele graankorrel wordt gebruikt, bevat het meer vitamines en mineralen dan witbrood. Daarvan krijg je dus minder binnen als je altijd voor witbrood kiest. Benieuwd hoeveel sneetjes brood het advies is? Check dit in deze tool. Wissel brood ook lekker af met bijvoorbeeld volkoren crackers, volkoren beschuit of volkoren ontbijtgranen. 

Naast brood is het belangrijk om andere producten met vezels te eten, zoal ik hierboven al even noemde: groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten zoals zilvervliesrijst en volkoren pasta. Hoe zien je maaltijden er eigenlijk uit als je hier voldoende van wilt eten? Lees hieronder tips, die je kunt gebruiken voor je eigen maaltijden:

  • Eet 2x per dag een stuk fruit, liefst met de schil, daar zitten veel vezels in.
  • Probeer elke dag flink wat groente te eten, liefst 250 gram. Dat klinkt als veel en dat is het ook. Toch heb je hier ontzettend veel voordelen van: het helpt bij het afvallen, het houdt je gewicht onder controle, je kunt er gezondheidsklachten mee verminderen en het is gewoon erg lekker! Tips om elke dag meer groente te eten:
    • Neem bij de lunch een salade met sla, snoeptomaatjes, komkommer, worteltjes, radijsjes en bleekselderij, eventueel met wat hummus of hüttenkäse erdoor. Maak je boterham aantrekkelijker door hem te beleggen met sla, tomaat en komkommer. 
    • Neem als tussendoortje snoepgroente (eventueel met dip).
    • Zorg dat bij de hoofdmaaltijd de helft van je bord uit groente bestaat. Schep die eerst op en daarna pas aardappelen/ rijst/ pasta (kwart van je bord) en vlees (kwart van je bord). Zet alleen de pan met groente op tafel en laat de pannen met vlees en rijst/ pasta in de keuken. Zo zorg je dat je meer groente eet (en niet teveel van de andere dingen). 
  • Neem elke dag peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten: dit kan bij de maaltijd zijn maar ook als tussendoortje (zoals een schaaltje kikkererwten).
  • Kies de volkoren variant van brood, pasta, rijst en bijvoorbeeld couscous. Vind je de smaak hiervan niet lekker? Probeer dan eerst een variant waarvan slechts een deel volkoren is, zoals Lassie extra vezels (builtjes) of de Honig macaroni vezelrijk (puur als voorbeeld, dit is geen sponsoring). Na een paar weken verandert je smaak en vind je de volkoren variant (zilvervliesrijst, volkoren pasta) misschien wel lekker. Na een tijdje weet je niet beter meer en wil je niet anders! 
  • Weet je niet zeker of een product voldoende vezels bevat? Check dan de hoeveelheid vezels in de voedingswaardetabel op de verpakking en vergelijk het met een ander product waar je je oog op hebt laten vallen. Kies de variant met de meeste vezels.
  • Wat betekenen de claims “vezelrijk” en “bron van vezels”? Soms staat er op producten: “vezelrijk” en “bron van vezels”. Dit zijn claims, die wettelijk zijn vastgelegd. Als een product vezelrijk is, bevat het ten minste 6 gram vezels per 100 gram. Dat is een goede keuze. Als het een bron van vezels is, bevat het 3 gram vezels per 100 gram. Ook een prima keuze!
  • Eet je geen brood? Brood is een belangrijke bron van jodium. Dit zit in het bakkerszout waar bakkers mee bakken. Je mist dan dus een belangrijke bron van jodium, iets dat van nature weinig in de Nederlandse voeding zit. Zonder brood mis je ook een belangrijke bron van vezels, ijzer en B-vitamines. Met het eten van 3 sneetjes brood verklein je tevens het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Genoeg redenen dus om het wel te eten! Wil je het toch liever niet eten? Lees er dan hier meer over. 

Vocht, vocht, vocht!

Voldoende vezels eten is dus belangrijk. Hierbij voldoende drinken, is minstens zo belangrijk. In je darmen werken vezels als een soort spons: ze trekken vocht aan. Hierdoor wordt de ontlasting zacht en soepel. Als er onvoldoende vocht beschikbaar is, wordt de ontlasting hard en kun je last krijgen van verstopping. Probeer dus elke dag ongeveer 1,5-2 liter vocht te drinken. Liefst eigenlijk nog meer! 

Hoe ziet een dagmenu eruit met voldoende vezels?

Benieuwd hoe je maaltijden eruit zien als je voldoende vezels eet? Het dagmenu hieronder is een voorbeeld waar je inspiratie uit kunt halen. Ik ga er hierbij uit dat je alles mag eten. Ben je op dit moment bezig met een dieet, eet je vegetarisch of veganistisch of mag je bepaalde dingen niet eten (gluten, lactose etc.)? Pas het menu hier dan op aan. Wil je graag zelf een dagmenu samenstellen? Dat kan door deze tool in te vullen. Zo ben je er zeker van dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Ontbijt

  • 1 (geroosterde) volkoren boterham, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met een dun laagje notenpasta.
  • 2 volkoren knäckebröd crackers of Wasa vezelrijk crackers, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 cracker belegd met light zuivelspread en 1 met schijfjes banaan.
  • Glas karnemelk (150 ml).
  • Thee of koffie zonder suiker.

Tussendoortje

  • Koffie of thee zonder suiker.
  • 1 volkoren beschuit, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en belegd met 100% pindakaas.
  • 1 mandarijntje.

Lunch

  • Een kop zelfgemaakte groentesoep.
  • 2 volkoren boterhammen, besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 belegd met een plakje 30+ kaas en 1 belegd met plakjes hardgekookt ei.
  • Glas halfvolle melk (150 ml).

Tussendoortje

  • Een kop thee zonder suiker.
  • Een stuk fruit en/ of een schaaltje rauwkost met hummusdip of een zelfgemaakte dip.

Avondmaaltijd

  • Een stuk kipfilet (100 gram).
  • 5 opscheplepels broccoli (250 gram) of andere groente naar keuze.
  • 4 – 5 opscheplepels volkoren penne (200 – 250 gram).
  • Zelfgemaakte tomatensaus van een deel tomatenblokjes uit blik, een deel tomatenpuree uit blik en kruiden naar wens.

Tussendoortje

  • Thee of koffie zonder suiker.
  • Een schaaltje (150 gram) magere yoghurt/ kwark/ Skyr met een handje ongezouten noten.
  • Een schaaltje snoeptomaatjes.

Kijk voor recepten op Instagram (bijvoorbeeld op accounts van diëtisten) of bijvoorbeeld op de website van het Voedingscentrum en van I’m a Foodie. Op die manier maak je je gezonde maaltijd nog smakelijker. 

Conclusie

Door voldoende vezels te eten, houd je je lijf gezond! Dagelijks 30 tot 40 gram vezels eten, verkleint de kans op allerlei ziektes en zorgt ervoor dat je je gewicht onder controle kunt houden.  Als je bij elke maaltijd vezels eet, hoeft het geen probleem te zijn om je dagelijkse behoefte te halen. Vergeet hierbij niet 1,5-2 liter te drinken, bijvoorbeeld water, thee, koffie en (karne)melk. Dit houdt de stoelgang op gang en je ontlasting soepel. Wel zo fijn bij de toiletgang ;). 

Ik hoop dat je met bovenstaande tips inspiratie hebt gekregen om meer vezels te eten. Heb je nog een vraag of mis je nog iets? Laat dan een berichtje achter hieronder!

Groetjes, Femke 

Vezels: hoe krijg er genoeg van binnen? Praktische tips + dagmenu!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *